Han pasado escasos días de las fiestas Navideñas donde las comidas con familia o amigos suponen, salvo excepciones, veladas copiosas donde se consumen grandes cantidades de azúcar y grasa.
Después de estas Fiestas y con un ánimo exultante de nuevos propósitos, queremos comenzar por darte unos consejos útiles para que llevar a cabo una alimentación sana y saludable, no suponga para ti otra cuesta de enero.
El hecho de ir al supermercado y vencer la tentación de llamar a un Delivery, ya es un buen primer paso. Reconocer que es mejor escoger y cocinar tu propia comida te hará ser consciente de lo fácil que es alimentarse bien y convertirlo en una rutina a la que te engancharás rápido, cuando veas que no todo consiste en morirse de hambre, comer ensaladas y pechuga de pollo a la plancha.
Nuestra Nutricionista, Mar del Rey, nos da dos recomendaciones importantes y sugiere que debes evitar siempre,
- Ir al supermercado con hambre
- Ir con mucha prisa y sin una lista de la compra
Consejos para hacer una compra saludable1 Implica a tu familia.
Vete a la compra con ellos, sobre todo con los niños y explícales cómo vais a llenar el carrito a partir de ahora. No compres para tus hijos lo que no consumirías tú.
2. Este será el nuevo recorrido en tu supermercado
Vete primero a la zona de frutas, hortalizas y verduras y trata de llenar el carro con estos productos de forma que se considere el 50% del total de tu compra. A continuación, mete en tu carrito de Proteínas. En conjunto estas serán un 25% del total de la compra (carnes, huevos, pescado, legumbres) y el último 25% restante, de carbohidratos (pastas, arroz, pan).
Te damos algunas ideas de productos saludables para tu nueva cesta:
- Verduras, repollos, acelgas, espinacas, canónigos, escarola, rúcula, coliflor, coles de Bruselas
- Hortalizas, judía verde, alcachofa, calabaza, apio, espárragos, ajos tiernos, calabacines
- Frutas, uvas, piña, aguacates, manzanas, peras, melocotones, plátanos, fresas, sandía, kiwis, frutos rojos
- Pescado, sepia, anchoa, sardinas, dorada, merluza, bacalao
- Pollo, pavo, cerdo, ternera
- Marisco, moluscos de concha
- Legumbre, lentejas, judía blanca, garbanzos
- Aceite de oliva virgen extra
- Frutos secos, unos pocos gramitos al día, preferiblemente anacardos
- Chocolate negro con +85%
- Lácteos y si toleras bien los enteros, adelante
- Yogur natural (sin sabores, ni azúcar)
- Especias y hierbas para condimentar tus platos o como sustitutivos de la sal, comino, cúrcuma, jengibre, clavo, pimientas de todo tipo, romero, hierbas varias, nuez moscada, orégano, albahaca, eneldo, perejil
3. Productos de Temporada
Decántate siempre por los productos de temporada, que estarán en su punto más óptimo
4. Carnes rojas y embutidos, si pero reduce su consumo
Es preferible que elijas carnes blancas como pavo y pollo. En el caso de las carnes rojas y embutidos, el abuso puede suponer un riesgo por su alto contenido en grasas saturadas, colesterol y sodio.
5. Evita los productos industriales
El consumo de estos productos no debe formar parte de nuestra dieta diaria, ya que son ricos en azúcares añadidos, grasas, sal y aditivos.
Así, en tu lista de la compra, debes evitar comprar este tipo de productos:
- Salsas preparadas, tipo César, Kétchup, Barbacoa
- Bollería industrial (generalmente viene envasada)
- Cualquier tipo de comida que ya esté precocinada, como las pizzas, por ejemplo
- Productos congelados para freír como son los palitos de pescado y las croquetas
- Evitar los embutidos (jamón, pavo, chorizo) que no sea de piezas cortadas en carnicería
- Galletas
- Cereales
- Pan de molde
- Snacks como patatas fritas, cortezas, bolitas y palitos de queso
- Yogures con azúcar
- Bebidas azucaradas y refrescos carbonatados y azucarados
7. ¿Qué pasa con la sal y el azúcar?
Como condimento añadimos sal a muchos platos igual que azúcar para endulzarlo, pero no sólo debemos observar este consumo sino el de todos aquellos productos que contienen en mayor o menor cantidad sal y azúcar.
Sal: Pan, quesos, embutidos, platos y salsas preparadas
Azúcar: Bollería industrial, Refrescos y muchas bebidas
8. Aprendiendo a leer las etiquetas
En el listado de información nutricional de cada producto, los primeros en aparecer son los que están presentes en mayor cantidad en el producto y los últimos en menor cantidad. Teniendo en cuenta esta premisa, empieza a leer y revisar el contenido de cada producto.
9. Al llegar a casa, empieza el verdadero reto
Guarda y envasa bien tus productos para su mejor conservación
Dedica algún tiempo a diseñar dietas variadas y saludables con tu cesta de la compra
Busca alternativas para cocinar de manera saludable (plancha, cocido, vapor, asado...)
Reduce el consumo de tabaco y alcohol
No te olvides de practicar de forma regular, algún tipo de ejercicio físico moderado
